Quanta proteïna és realment necessària durant la fase de tall i volum? Aquí teniu la resposta final
NOTA: Per facilitar els lectors, parlaré de proteïnes en grams per kg de pes corporal, a diferència dels grams per 'lliura' de pes corporal.
La proteïna és l’estrella dels macronutrients. Es parla tant de proteïnes i diferents experts recomanen una ingesta diferent de proteïnes que genera molta confusió.
Quanta proteïna necessiteu realment?
Alguns (metges i dietistes registrats) recomanen una dosi molt baixa de proteïnes ~ 0,5 g de gram per kg de pes corporal al dia. D'altra banda, alguns bros de gimnàs (culturistes i aixecadors de peses) recomanen una dosi molt alta, que és de fins a 2,5 - 3,5 grams per quilo de pes corporal. Com la majoria de les coses en ciència, la resposta no és en blanc ni negre, sinó trobar la taca gris perfecta.
Una mica de proteïnes
aliments per a motxilles liofilitzats sense gluten
La proteïna és un dels quatre macronutrients (carbohidrats, greixos, l'alcohol, els altres tres) que necessita l'organisme.
Calories per gram en macronutrients
Proteïna: 4 Cals
muntanya primaveral a muntanya de sang
Hidrats de carboni: 4 Cals
Greixos 9 Cals
Alcohol: 7 Cals
fabricants de pastissos de ferro colat
A diferència dels altres tres macronutrients, és molt incòmode per al cos obtenir energia útil a partir de proteïnes. La proteïna es descompon en aminoàcids i té un paper estructural com a element constructiu dels teixits musculars. En poques paraules, la proteïna és el macronutrient més ineficient energèticament, però és absolutament essencial per a la formació muscular.
On els metges i dietistes no s’han equivocat
Amb el risc de sobrepassar els meus límits com a entrenador (perquè tenen més de cinc anys de carrera i jo no), la ingesta diària de proteïnes recomanada per metges i dietistes és molt inferior a l’òptima. Per què? Això es deu al fet que la majoria de les investigacions nutricionals es refereixen a: Salut general o prevenció de la desnutrició dels individus sedentaris. Per tant, els metges i dietistes prescriuen la ingesta de proteïnes per al benestar general (mantenint un equilibri neutre de nitrogen al cos) i NO formant músculs. Els aixecadors estan interessats en construir nous teixits musculars que requereixin un balanç positiu de nitrogen. Així, 2 bols de daal i 2 ous al dia són lluny de ser suficients.
Consum de proteïnes durant l’acumulació
Un científic germà pot recomanar una ingesta de proteïnes molt elevada, com ara uns 2,5-3,5 g de gram per quilo de pes corporal, amb expectatives de guanys més grans. Però no és la proteïna la que obliga el cos a adaptar-se i fer-se gran. És l’adaptació a l’entrenament i la ingesta global de calories. I és un procés lent. Durant una fase de gran volum, quan teniu un excés calòric, la degradació de proteïnes del vostre cos serà menor i una ingesta de proteïnes d’1,7-2,2 grams per kg de pes corporal serà suficient per mantenir un equilibri positiu de nitrogen al cos. Tanmateix, si encara teniu gana d’un excedent de 500 calories, és millor augmentar les proteïnes que augmentar els carbohidrats o els greixos, ja que els guanys en greixos corporals per l’excés de consum de proteïnes seran mínims.
Consum de proteïnes durant el tall
senderisme pel mapa de senders apalatxes
Les coses es posen complicades aquí! Com he esmentat anteriorment, la proteïna és un macronutrient ineficient en l’energia. Però mentre feu la dieta, heu de seguir un pressupost calòric i la ingesta de carbohidrats i greixos sol ser menor. Per tant, el cos comença a trencar cada vegada més proteïnes per obtenir energia, ja que queden poques fonts d’energia. Per tant, mentre es fa dieta, s’estudia una ingesta més elevada de proteïnes, com ara 2,3-2,4 grams per quilo, per ser útils per a la retenció de massa muscular i per sentir-se més complet.
Cites i referències -
Crèdits: una revisió sistemàtica de la ingesta de proteïnes dietètiques durant la restricció calòrica en atletes prims entrenats en resistència: un cas per a una ingesta més gran de proteïnes. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma és un ex jugador de futbol a nivell nacional, ara entrenador de força, nutricionista i culturista natural. També dirigeix un canal de YouTube Yash Sharma Fitness mitjançant el qual pretén educar a tots els entusiastes del fitness per maximitzar els seus guanys mitjançant mètodes recolzats per la ciència i aplicables fàcilment. Connecteu-vos amb ell YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
