Aptitud

9 exercicis intensos de pes corporal a l'espatlla tan bons que ni tan sols us enyorareu el gimnàs

La necessitat d’entrenament del pes corporal i exercicis de pes corporal només ha augmentat aquest any. No només és més segur treballant a casa , sens dubte, és una forma d’entrenament més rendible.

No ens equivoquem, ens encanta l’entrenament amb peses. Tot i això, hem de reconèixer el fet que no tots ens podem permetre el luxe de construir un gimnàs casolà.

Segur que podríeu comprar algunes peses per als entrenaments a casa, però què passa quan comenceu a perdre les sessions de premsa de les espatlles al gimnàs?

Siguem sincers, gastar aquest tipus de diners en material de gimnàs no figurava a les nostres llistes de dipòsits del 2020.

mapa de divisió continental de senders

Per què preocupar-se quan tenim tants exercicis casolans per triar les espatlles?

Aquests exercicis de pes corporal per a homes a nivells d’intensitat baixa i alta i us ajudaran a enfortir les espatlles fortes.

Exercicis d’espatlla de baixa intensitat

1. Els clàssics push ups

No cal dir que les flexions són els exercicis de tots els homes per obtenir espatlles fortes. Si sou principiant, comenceu per incloure 2-3 variacions en un sol conjunt. Juntament amb les flexions tradicionals, també podeu afegir flexions inclinades, declinades i d'una sola cama. Feu dos conjunts de 12-15 repeticions de cadascuna de les variacions. Les flexions són essencialment excel·lents per construir espatlles, així com la força del nucli.

2. Pike Ups

Les flexions de lluc són una de les millors exercicis casolans per a espatlles, especialment per a principiants. Comenceu anant cap a una posició cap avall cap avall. Assegureu-vos que formeu una bona V. vertical. Ara tot el que heu de fer és provar de tocar el front cap a terra davant vostre, tot desplaçant el vostre pes cap endavant. Enganxeu les espatlles i moveu el pes corporal cap a la part superior del cos.

Comenceu fent 4-5 sèries de 10-12 repeticions. Intenta ser més lent i controlat al principi i augmenta el teu ritme a mesura que avancis.

com utilitzar la pell de pell a les sabates

3. Elevació de piques elevades

Les flexions elevades de piques són un altre dels nostres exercicis preferits per a les espatlles per a homes. Si les simples flexions de piques són massa fàcils per a vostè, podeu provar-ne la versió elevada. Totes les normes es mantenen iguals, excepte la col·locació de les cames. Cal situar-los en una elevació, potser sobre una cadira o un banc. Aquest exercici treballarà tant les espatlles com els tríceps.

Un jove que fa flexions de piques elevades amb una cadira

Exercicis d’espatlla d’intensitat mitjana

4. Wall Walk Up

Col·loqueu una estora perpendicular a una paret buida. A continuació, poseu-vos en posició cap amunt amb els peus contra la paret. Comenceu lentament a caminar cap enrere amb les mans mentre empenyeu els peus una mica més amunt a la paret cada vegada. Camineu cap endavant de la mateixa manera i repetiu aquest exercici almenys 4-5 vegades. Completa 3 o més conjunts.

5. Escaladors de muntanya

La majoria d’exercicis a l’espatlla, com aquest, també enfortirà el vostre nucli . Comenceu en una posició alta i assegureu-vos que els canells estan just a sota de les espatlles. Ara, amb un nucli estret i unes espatlles compromeses, doblegueu el genoll i porteu-lo cap endavant. Continueu canviant entre cames a un ritme uniforme i intenteu tocar el genoll amb el colze cada vegada. Feu com a mínim 2 sèries d’1 minut cadascuna o més si podeu.

6. Bear Crawl

Aquest exercici és un dels exercicis de pes corporal més populars. Comenceu en posició de tauler alt amb un genoll cap endavant. Comenceu a caminar cap endavant amb les mans i les cames. Doble un genoll a la vegada i assegureu-vos que el vostre genoll no toqui el terra en cap moment. Mou-te en diferents direccions i no només lateralment. Això us ajudarà a orientar els músculs des de tots els angles. Un home que fa taulons laterals amb burpees

Un home que fa taulons laterals amb burpees

mountain summit gear solo 1.5 més carpa

7. Rotació Burpee

Realment no es pot parlar d’entrenaments de pes corporal a l’espatlla ni esmentar els burpes. Tots sabem com funciona. Salteu amb els braços rectes, ajupiu-vos i toqueu el terra, torneu a llançar-vos cap a un tauler alt i, a continuació, feu una flexió.

Tanmateix, en una rotació de burpee, en comptes de fer una flexió, cal fer un tauler lateral amb una sola cama. Gireu tot el cos cap a l'esquerra mentre feu una puntada a la cama dreta davant vostre. Mantingueu el braç esquerre estirat per sobre del cap. Torneu a la vostra posició a la gatzoneta i torneu a repetir tota la seqüència.

Exercicis d’espatlla d’alta intensitat

8. Mantenir el cap de peu

La prova màxima de la força de les espatlles és el peu de mà. Inicialment, agafeu el suport d’una paret i, simplement, mantingueu-vos el màxim temps possible. Recordeu que heu de comprometre tant el nucli com les espatlles. Un cop dominada la tècnica, allunyeu-vos de la paret. Si encara no podeu fer un peu de mà, no us obligueu. Seguiu treballant amb la vostra força i torneu-ho a provar quan estigueu a punt.

com fer un shewee

9. Flexió del suport de mà

De palmes a flexions d’una sola mà, n’hi ha moltes exercicis d'empenta cap amunt perquè els homes ho provin. Tot i això, si podeu fer un handstand, no hi ha res més intens que un push-up del handstand. Aquest exercici no només ajuda a enfortir les espatlles, sinó també a millorar l’enfocament.

El resultat final

Abans d’anar i començar l’entrenament de l’espatlla, recordeu que si esteu fent aquests exercicis a casa, escolteu el vostre cos. No teniu cap entrenador a casa per corregir les vostres postures, així que assegureu-vos que no us empenyeu massa o, en cas contrari, us acabareu ferint.

Explorar més